Witam jestem laikiem w tym temacie ale ułożyłem taki plan: Przed treningiem Aeroby Bieżnia ok.30 min lub Rowerek ok.30 min I seria Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 powt Ściąganie drążka do karku 12 powt Wyciskanie na barki 12 powt Wyciskanie francuskie 12 powt Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 powt Wyciskanie na maszynie Smitha 12 powt [...]
[...] Mam ulozona jako taka diete czyli duzo bialka i sporo wegli. A tak by sie przedstawial plan: poniedzialek: klata i bicek: wyciskanie plasko 3 razy szeroko i 3 razy waska 10 powt wyciskanie na skosie 3 razy szeroko i 3 razy waska 10 powt wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie 10 powt 3 razy rozpietki na skosie 10 powt sroda plecy: 5 razy [...]
[...] wiem że tym tłuszczu nie spalę, ale lepsze to niż nic. Mój plan wyglada tak : PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6 powt. -rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10-8 powt. TRICEPS: -francuskie [...]
[...] 5 mies wczesniej było też coś ale nie będe wspomniał (1-2 mies i przerwa dłuuuuuga tak z 3 razy) Poniedziałek : Klatka -Wyciskanie na płaskiej drop sety 3s bez przerw max powt np 60kgx8/50kgx8/40kgx10/30kgx8+ 2s wolno 12powt 50% ciezaru(klatka najsłabsza największe braki) -dodatnia hantle/ sztanga 3s 14-12-10 -brama ściąganie z góry 3s 15 powt [...]
[...] od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki. * Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. * Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. * [...]
[...] 7/9/11/9/7 km/h wychodzi 10minut potem troche rozciaganie skreczowania i takie tam pon - klata wycisk na plaskiej z prog 20 wycisk na maszynie w siadzie z prog 15<12<10<8 powt brama z prog 15<12<10<8 powt przenoszenie sztangielki 4serie 12powt rospietki na maszynie w siadzie z regr 12>15>18>20 powt wt - nogi przysiady na suwnicy smytha z [...]
[...] ćwiczenie 2,4). Odpowiedział twierdząco. Od tamtego czasu nie wykonuję tych ćwiczeń (2,4). Jak więc robię a6w? Napiszę plan jak ćwiczę: 1. 2 cykle (wznosy obu nóg) 34 powtórzeń, potem 1 cykl lekkich wznosów nóg bez uginania ich w kolanach oraz tułowia (34 powtórzenia). I tak robię 3 serie. Potem wykonuję nożyce (3 cykle pod rząd z minutową [...]
[...] sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10/8/8 powt - rozpiętki na skosie 3 serie po 12 powt Plecy: - podciąganie na drążku do brody 4 serie po 8 powt - przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8 progresja - [...]
[...] to wyrzeźbić, zredukować nagromadzony tłuszcz. Poniedziałek:siłownia profesjonalna po południu Klata -wyciskanie na ławeczce poziomej 4-6 serii x 15 powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 6 serii x 15 powt -butterfly 6 serii x 15 powt. Biceps -uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie 15-20 powt, 4 [...]
[...] ABCABCoffABCABCoff - przy czym oczywiscie jak poczuje ze przeladowalem to dodam dodatkowego offa tu i tam. Wizja wstepna (do zjechania) jest taka: Legs: MC x 4 (10-15 powt.) Przysiad tylni x4 (10-15 powt.) Wykroki x2 (10-15 na noge) Unoszenie nog wiszac do drazka x2 (...) Unoszenie nog lezac z obciazeniem x2 (10-15 powt.) Spiecia z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to wszystkie siły . Więc ćwicze 3 razy w tygodniu ( moze ulec zmianie ) 1. Klata + triceps 2. Plecy + biceps 3. Barki +nogi 1 Klata : Sztanga na leżąco :- 3 serie po 10 powtorzen 28 kg ( 60% max ciężaru) -3 serie po 10 powtorzen 33 kg ( 70%) -2 serie po 8 powtorzen 38 kg (80%) Rozpiętki : - 2 serie po 10 powt. red ( hantle 5kg ) - 2 serie po [...]
[...] organizm nie przyzwyczaił (zrobiłem tydzień przerwy od ćwiczeń) Stary plan: Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powt. 3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6 4) Sztrugsy 4 serie po ok 12-16 powt. Biceps 1) Podciąganie na drążku podchytem 4 serie po max 2) Uginanie rąk ze sztangą 4 serie po [...]
[...] ocenieniu mojego planu treningowego :) Plan jest zrobiony na masę i wygląda następująco Dzień 1 Klata + Biceps Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce - 3 serie - 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół - 3 serie - 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ułożonej w górę - 3 serie -12 pow. Rozpiętki leżąc [...]
[...] Oczywiście jeśli będzie ku temu szansa i okazja pojawiać się będą ryby. Dodatki: kawa, bez cukru i mleka ************************************ TRENING PONIEDZIAŁEK 2s po 15 powt. 1) Przysiady ze sztangą z tyłu (przód ud, pośladki) + Martwy ciąg na prostych lekko ugiętych i zablokowanych nogach (tył ud, pośladki, plecy) 2) Wyciskanie sztangi [...]